Anzeige / Trainingsupdate & Bodyweight-Workouts

Anzeige in Zusammenarbeit mit OTTO und adidas

In meinem letzten Beitrag habe ich euch ja schon erzählt, dass ich im Training gerade wieder mehr auf Bodyweight gehe, mehr frei trainiere, die schweren Gewichte eher weniger anfasse und mich gerade mehr auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht konzentriere. Lernen und trainieren, meinen Körper in alle möglichen Richtungen zu drücken, heben, ziehen, drehen, springen.

Im nächsten Schritt der #beyondeveryday-Kampagne mit OTTO und adidas gehts drum, sich jetzt konkrete Ziele zu setzen. Bei mir ist das Folgendes: Wieder mehr Kraft aufbauen, Stärke und Körperbeherrschung und als kleinere Meilensteine Dinge wie einen Klimmzug schaffen, 10 schöne, tiefe Liegestütze schaffen, Rücken und Oberkörper stärken und gerade jetzt mit dem ganzen Bachelorarbeit schreiben und Sitzen den Rücken stärken, was für meine Haltung tun.

Ich habe im Gegensatz zu meinem ziemlich strengen, routinierten Lauftraining im letzten Jahr keinen absolut festen Trainingsplan mehr, sondern versuche so flexibel wie möglich zu sein, auf meinen Körper zu hören und mein Training danach zu gestalten.Ich habe mittlerweile ein sehr großes Repertoire an Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, stelle mir da dann entweder vor dem Training etwas zusammen oder entscheide im Gym auch spontan, worauf ich so Lust habe. Bei so ganz freiem Training ist es manchmal eine Herausforderung, auch ohne konkreten Plan an seine Grenzen zu gehen und alles aus sich rauszuholen, aber das klappt mittlerweile auch ganz gut.

Sport-BH / Trainings-Tight / Schuhe

Im Rahmen der #beyondeveryday-Kampagne darf ich mich gerade durch die Performance-Trainings-Linie von adidas via OTTO testen und verschiedene Modelle und Passformen ausprobieren. Was meine Bodyweight-Workouts angeht gibts für mich zwei absolute Highlights: Dieser Sport-BH hier – Träger verstellbar, sitzt nicht zu knapp, hat herausnehmbare Pads, rutscht nirgendwo hin. Hat’s direkt auf Platz 1 meiner Lieblings-Sport-BH’s geschafft. Und zweitens: Diese Trainings-Tight. Sehr breiter Bund ohne Gummizug, rutscht nicht und schnürt gleichzeitig nicht ein, ist absolut blickdicht, Squat-Proof und hat ein unfassbar angenehmes Material. Natürlich beides in schwarz, ihr kennt mich…
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 Was mir gerade dabei auch richtig gut hilft sind Trainingsbuddys. Ich hatte eigentlich jahrelang die Angewohnheit, nur alleine zu trainieren und dachte, zu zweit geht und kann ich nicht. Und wie ich kann! Ich hab das in den letzten Wochen mal wieder für mich ausprobiert, habe Freunde zu mit mit ins Gym genommen und mache auch wieder mehr Kurse, gehe zum Yoga und habe gemerkt, wie es mir gerade in besonders stressigen Wochen, wie jetzt, total hilft, mich zum Sport zu verabreden und zusammen durchzupowern.

Eine typische Woche besteht bei mir gerade aus vier Trainingstagen – ich habe euch hier mal vier Beispieltage aufgeschrieben – alle Übungsbeschreibungen findet ihr easy, wenn ihr die Begriffe bei YouTube eingebt oder schaut auf Instagram mal in meine Story-Highlights “Gym”, da habe ich schon einiges abgefilmt. Lasst euch zusätzlich aber unbedingt von einem Trainer einweisen, wenn euch eine Übung unbekannt ist, um Verletzungen vorzubeugen. Wer ein paar Trainings-Video-Inspiration sucht: Hier gibt’s eine richtig gute Playlist mit ganz verschiedenen Workouts.

Damit klappts bisher ganz gut bei mir. Die Workouts dauern nie länger als 40 Minuten, ich bin danach komplett ausgepowert, aber habe im Gegensatz zu schwerem Krafttraining noch Energie und bin nicht völlig erschöpft.

Here we go: 

Tag 1 – Full-Body 

5-10 Minuten Warm-Up auf dem Laufband, höchste Steigung und schnelles Gehen

Zirkel 1  (4 Runden)

50 Mountain Climbers

10 Burpees

20 Box Jumps

Zirkel 2 (4 Runden) 

10 Liegestütze (Ich mache die ersten immer als “richtige”, sehr kontrolliert und langsam und sobald das nicht mehr geht, mache ich die halben Liegestütze auf den Knien. Momentan bin ich bei vier “richtigen” am Stück, so mit Nase kurz vor dem Boden, way way to go. Wird aber langsam!

40 Russian Twists mit Medizinball

50 x Seilspringen

Und am Ende vom Workout nochmal 10 Minuten aufs Laufband, bei höchster Steigung schnell gehen und danach Auslaufen.

Tag 2 – Beine 

5 Minuten Warm-Up: Seilspringen

Zirkel (4-5 Runden) 

20 Box Jumps

20 enge Squats

20 Squat Jumps

20 Walking Lunges (10 pro Seite)

Dann mache ich für Beine & Po gerade noch eine Übung mit Gewicht – und zwar Hip Thrusts mit der Langhantel oder einer Hantelscheibe auf dem Becken. Lasst euch hierbei unbedingt von einem Trainer einweisen.

Und zum Schluss Seilspringen – till you drop.

Tag 3 – Oberkörper 

5-10 Minuten Warm-Up: Seilspringen

Zirkel 1 (3-4) Runden

10 Liegestütze

15 Trizeps-Dips am Kasten / Bank

10 Commandos

Zirkel 2 (3-4) Runden

1 x Pull-Up – So, einen ganzen Klimmzug schaffe ich nicht, aber mein Trainer hat mir etwas richtig gutes gezeigt, um das zu trainieren. Nennt sich “Flexed Arm Hang” – hier gibt’s eine gute Erklärung dazu, das mache ich gerade eigentlich jedes Mal, wenn ich im Gym bin, so 4-5 über das Training verteilt.

15 Liegestütze mit

45-60 Sekunden Planking

Und als Finisher geh ich gerade super gerne noch an die Battle Ropes bis gar nichts mehr geht.

Tag 4 – Laufen gehen 

Soo, das wars – ich freu mich natürlich wie immer über Feedback und Input! Was treibt ihr gerade so, habt ihr euch gerade konkrete Ziele gesetzt, trainiert ihr auf etwas Besonderes hin?

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4 Kommentare

  1. Lotti
    05/06/2018 / 21:13

    Nachdem ich jetzt ein halbes Jahr in Vorbereitung auf den Eignungstest fürs Sportstudium alles mögliche trainiert hab (Mischung aus Kraft, Athletik, Turnen, Schwimmen, Laufen), ist mein neuer Trainingsplan kraftorientiert mit besonderem Fokus auf Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken. Freue mich richtig auf die kommenden Wochen und Monate, zu sehen was ich alles rausholen kann 😊

  2. 06/06/2018 / 11:57

    Dein Beitrag ist mal wieder eine riesen große Motivation für mich!
    Nachdem ich im Winter fast nur Yoga und Streching gemacht hab, habe ich jetzt nach meinen Abiprüfungen wieder begonnen regelmäßig laufen zu gehen und danach noch Kraft Übungen zu machen. Alles Bodyweight und zu Hause, aber eine Klimmzugstange und so ein Gummiband, was man um die Oberschenkel machen kann habe ich 🙂
    Mir fallen Kraftübungen nach einer halben Stunde laufen irgendwie viel leichter und ich kann mich zu mehr motivieren weswegen ich das beides immer kombiniere 🙂
    Deine Übrungen werde ich auf jeden Fall mal ausprobieren um ein bisschen mehr Variation zu haben! Danke dafür 🙂

    Liebste Grüße
    Pauline <3

    https://mind-wanderer.com/category/health/sport/

  3. 07/06/2018 / 13:23

    Was für ein toller und motivierender Post! Deine Übungen werde ich auf alle Fälle mal probieren!
    Bei mir besteht das Training momentan (wie eigentlich immer) größtenteils aus dem Tanzen, da gehe ich zu 4-6 Klassen die Woche (Ballett, Jazz, Modern). Zudem versuche ich ein Mal die Woche laufen zu gehen und jetzt im Sommer auch ein Mal die Woche zu schwimmen. Ich sollte auch dringend mehr Kraft aufbauen, eine Fitnessstudio Mitgliedschaft würde sich aber glaube ich momentan nicht lohnen und ich kann es mir wegen des Tanzens auch nicht leisten, deswegen versuche ich auf alle Fälle hin und wieder Bodyweight Training einzubauen.

  4. Tanja
    13/06/2018 / 14:59

    Liebe Diana,
    dein Beitrag ist wie immer super geschrieben und hat mich auch zusätzlich angespornt, wieder in einen abwechslungsreicheren Sport-Rhythmus zu finden! Ich war nämlich auch lange Zeit nur aufs Laufen fixiert und die letzten Monate sowieso nur faul). Mich würde noch interessieren, ob (und wie viele bzw. wie lange ungefähr) du Pausen zwischen den Übungen machst? Ich bin sehr unerfahren, was Training mit Körpergewicht angeht, ich würde mich über die Info freuen 🙂 Danke und liebe Grüße aus Oberösterreich, Tanja

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