Ihr Lieben! Dass lange Ausdauerläufe nicht meine Lieblingssportart sind und ich lieber schnell, kurz und intensiv trainiere, wisst ihr. Immer wieder bring ich mich dazu, doch mal 4-6 km Laufen zu gehen, danach fühl ich mich auch super, aber währenddessen schaff ich es doch eher selten meine Gedanken positiv zu halten und verfalle doch ab und zu in „Wieso machst du das, ich will nicht mehr, komm, das reicht jetzt“ und brauche meine ganze Willensstärke, nicht nach 10 Minuten wieder aufzuhören. Aber so ist das, manche Einheiten machen eben nicht so Spaß wie andere. Daran ist auch gar nichts schlimm! Deswegen hab ich in den letzten Wochen was für mich entdeckt, was viel besser zu mir passt: HIIT-Lauftraining, Tabata und Sprints.
Warum? Es ist sehr intensiv, hart und aber auch schneller wieder vorbei. Perfekt!
Was? Nach dem Tabata-Prinzip geht eine Trainingseinheit nur vier Minuten. Also 20 Sekunden Sprint, 10 Sekunden Pause, 20 Sekunden Sprint, 10 Sekunden. Insgesamt 8 Mal, also vier Minuten. WAS? Ja – das funktioniert, ist super effektiv, man verbrennt ordentlich dabei und es tritt der sogenannte Nachbrenneffekt ein: Während der vier Minuten trainiert man an der absoluten Leistungsgrenze und durch die hohe Intensität arbeiten Lunge, Herz und Stoffwechsel auf Hochdruck. Nach den vier Minuten geht der Stoffwechsel natürlich nicht direkt wieder in den „Okay, jetzt ists Training vorbei – Entspannen“-Modus, sondern braucht eine ganze Weile, sich wieder zu normalisieren. Sprich: Man verbrennt nicht nur in den vier Minuten, sondern auch noch danach.
Wie? Wichtig! Diese Art von Training ist nichts für absolute Ausdauer-Anfänger. Ich laufe zwar nicht so oft, mache aber generell seit einem Jahr nur HIT-Workouts und trainiere da mein Herz-Kreislaufsystem mit. Wer trotzdem damit anfangen mag, steigert sich langsam und fängt nicht direkt an zu sprinten wie ein Verrückter – das macht euer Kreislauf nicht mit. Modifiziert das Tabata-System für euch.
Zum Beispiel fangt ihr an mit 1 Minute langsamer Einheit (sehr langsam joggen) mit einer 20 Sekunden langen schnellen Einheit (hier werdet ihr dann schneller). Das ganze wird 8-10 Mal wiederholt. Ihr fühlt euch gut damit? (Gut heißt hier „Ich muss nicht gleich kotzen und ich kipp nicht gleich aus den Latschen“; nicht gut im Sinne von „Ach ja, ganz easy“ – es muss schon anstrengend sein, anstrengender als 30 Minuten joggen gehen 😉 Dann verringert ihr von Mal zu Mal eure langsamen Einheiten, bis ihr irgendwann kürzer langsam lauft als schnell. Das klappt? Dann werdet schneller in euren schnellen Einheiten! Bis ihr irgendwann sprintet 😉
Wie stoppe ich meine Zeit? Das geht super leicht mit der „Runkeeper“-App: Einfach Zeitintervalle eingeben, Kopfhörer rein und die App sagt euch, wann ihr lauft und wann ihr rennt.
Wichtig Aufwärmen! Vor der Einheit unbedingt 6-10 Minuten locker laufen und genauso danach nicht gleich stehen bleiben und schon gar nicht hinsetzen, sondern nochmal 5 Minuten langsam auslaufen und -gehen.
Danach fühlt man sich fix und fertig, ich sags euch, wundert euch nicht wenn ihr wirklich am Ende seid, das gehört sich so 😉
Meine fabelhaften neuen Laufschuhe sind die Nike Air Zoom Air Pegasus 31 – geniale Laufschuhe, bin super zufrieden und nachdem ich meine anderen ca. 5 Jahre alten Laufschuhe endlich weggeschmissen hab, ist das ein richtig neues Laufgegefühl. Und sie sind gerade im Sale und es gibt sie noch in vielen Größen – hier gehts lang 😉
Und weil mir nach meinem letzten Lauf meine liebste Emi entgegengerannt gekommen ist und wir sowieso gerade Fotos von den Schuhen gemacht haben, gibts hier noch ein paar Bilder von #grinsekatze (mir) und #grumpykatze (Emi). Sie ist eigentlich gar nicht grumpy, aber durch das Muster über ihren Augen sieht sie einfach fast immer grumpy aus.