Q&A : Running, Laufen, Halbmarathon

Wie weit bist du in deiner Halbmarathonvorbereitung? Wie hat sich dein Plan geändert, weil du ja zwei Wochen wegen Krankheit pausiert hast?

Es läuft ganz gut! Meinen ganzen 12-Wochen-Trainingsplan habe ich euch ja schon hier verraten und ich hatte von Beginn an genug Backup-Zeit eingeplant, da ich mir fast sicher war, dass ich im Winter einmal erkältet bin. Gut so! Ich habe einige Läufe ausfallen lassen, war aber bis auf in den zwei Wochen Pause mindestens zwei Mal die Woche laufen, immer mindestens 8 Kilometer und jeweils einmal Intervall-Lauf und einmal Dauerlauf. Meine längste Strecke ist immer noch 15 Kilometer, nächste Woche peile ich zum ersten Mal die 18 Kilometer an.

Könntest du ein paar Tipps für Anfänger geben? Wie hast du es geschafft, dir das regelmäßige Laufen anzugewöhnen?

Na klar! Dazu gibt’s schon einen ganzen Blogpost – den findet ihr hier.

Wie sieht dein Intervalltraining auf dem Laufband aus?  

Meistens laufe ich auf dem Laufband immer zwischen 8-12 Kilometer, mehr schaffe ich drinnen einfach nicht. Ich laufe mich 2 Kilometer locker ein, mache dann entweder immer 1-2 Minute etwas schneller, dann 30 Sekunden Sprint und wieder 1-2 Minuten langsamer und das wiederhole ich dann für 4-5 Kilometer und laufe dann 2 Kilometer wieder locker aus. Oder ich variiere die Steigung und baue dann immer 1-2 Minuten bergauf laufen ein. Das sieht dann aber auch jedes Mal anders aus.

Wie wichtig ist Laufen für dich persönlich in Bezug auf deine Gesundheit, Fitness und Work-Life Balance?

Sooo wichtig! Ich habe ja zwei Jahre nur im Gym ohne jegliches Cardio trainiert und habe mich zwar stark, aber extrem unathletisch gefühlt und war beim Treppensteigen oder zum Bus rennen so schnell außer Atem. Und das mit Anfang 20! Das hat sich so sehr verbessert, ich fühle mich mittlerweile wirklich viel fitter und es ist auch so ein wichtiger Ausgleich für das viele Sitzen geworden.

Was empfiehlst du Anfängern als Lauf-Ausrüstung?

Also was die Laufkleidung angeht, kann man ja wirklich mit dem allernötigsten anfangen, da braucht man meiner Meinung nach nichts Besonderes. Erst ab schnelleren Läufen und längeren Strecken sind atmungsaktive Laufshirts und auch richtige Laufleggings wichtig, damit man sich nicht aufscheuert und angenehmer laufen kann. Was die Laufschuhe angeht, würde ich wirklich niemandem dazu raten, einfach nur irgendwelche für den Anfang zu kaufen, sondern von Anfang an in die passenden und richtigen zu investieren. Denn gerade wenn die Gelenke und Sehnen am Anfang noch gar nicht trainiert sind, kann mit dem falschen Schuh leicht mal etwas überlasten. Also Laufberatung machen, Geld in die Hand nehmen, mal investieren und das Ganze dann als Extra-Motivation nutzen, um dran zu bleiben.

Was machst du bei Muskelkater? Gehst du trotzdem laufen?

Je nachdem, wie stark er ist. Wenn ich kaum Treppen steigen kann, dann nicht, wenn er aber zu ertragen ist, gehe ich locker laufen und schaue, wie ich mich nach den ersten vier, fünf Kilometern fühle. Wenn die Beine zu schwer sind und ich wirklich nicht kann, dann belasse ich es dabei.

Nimmst du irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel oder Präparate, um die Leistung zu steigern?

Nein! Ich nehme nur nach langen Läufen meistens Magnesium, um zu starkem Muskelkater und Krämpfen vorzubeugen.

Läufst du lieber im Wald oder auf der Straße?

Auf der Straße – ich laufe auch gerne im Wald, aber irgendwie mag ich dieses gedämpfte Laufen nicht so. Ich hab da immer das Gefühl, ich müsste viel viel mehr Kraft aufbringen, um mich abzustoßen und verliere da irgendwie noch schnell die Motivation. Da ich auch keine Knieprobleme hab, lauf ich also meistens auf der Straße, versuche aber auch oft abzuwechseln.

Machst du Stabi-Übungen?

Ja und nein – nichts spezielles, ich versuche nur den Fokus beim Krafttraining mehr auf dem Rumpf zu legen. Also viele Grundübungen für Rücken, Bauch und den gesamten Körper.

Läufst du nach Zeit oder nach Puls?

Ich habe keine Pulsuhr und hab für mich persönlich das Gefühl, dass ich für den Halbmarathon auch keine brauche. Ich laufe mit Runtastic, höre also auch nach jedem Kilometer meine Pace und passe mich dementsprechend etwas an. Aber ich muss auch ehrlich sagen, dass ich da eher nach Gefühl und Zeit laufe und mir da gar keinen großen Kopf mache.

Was sind deine Lieblings-Lauf-Playlists?

Die findet ihr auf meinem Spotify-Account 🙂 

Wie steigert man seine Laufleistung?

Obwohl mir das echt keinen großen Spaß macht und es super anstrengend ist – nichts ist für mich so effektiv wie Intervall-Läufe mit Sprints.

Wie sieht dein Tag beim Halbmarathon aus? Wie schläfst du, isst du, bereitest dich vor?

Das weiß ich ehrlich gesagt noch nicht – das ist ja auch mein Erster. Ich wird mich mal schlau machen und das euch noch rechtzeitig im nächsten Blogpost verraten.

Hast du dir für den Halbmarathon eine Zielzeit vorgenommen?

Jein. Ich bin mir sicher, dass ich auch jetzt gerade den Halbmarathon schaffe, allerdings eben nicht in so einer tollen Zeit. Irgendetwas knapp über 2:00:00 wäre schon toll, aber mir ist es wichtiger, dass ich mich während dem ganzen Lauf gut fühle, die Stimmung genießen kann und Spaß habe. Mach mir da gar keinen Druck.  

Hast du manchmal Knieschmerzen und wenn ja, was machst du dagegen?

Glücklicherweise nicht. Ich hatte früher oft Probleme mit meiner Schienbein- und Wadenmuskulatur, die hat oft gekrampft und nach längeren Läufen höllisch weh getan, aber das hat sich mit den richtigen Laufschuhen zum Glück gelegt. Gerade bei Knieproblemen sollte man sich unbedingt von einem Sportmediziner untersuchen und beraten lassen. Wichtig ist auch, dass die Oberschenkelmuskulatur gleichmäßig trainiert ist, daher können zum Beispiel oft Knieprobleme kommen.

Hast du bestimmte Laufsocken?  

Eigentlich nicht, aber schon immer Lauf- oder Sportsocken. Mit Baumwollsocken kann ich gar nicht laufen, da krieg ich oft Blasen. Im Winter hatte ich immer Sport-Kompressionsstrümpfe bis zum Knie und darüber noch mal ein Paar Laufsocken.

Wie findet man die richtigen Laufschuhe und muss man eine größere Größe nehmen?

1. Bei einer Laufberatung! Darüber hab ich auch hier schon etwas geschrieben. Und 2. JA! Ich trage normalerweise eine 39/40, bei meinen Laufschuhen habe ich 41.5, denn beim Laufen braucht der Fuß nochmal mehr Platz als sonst.

Auf den Fotos trage ich die neue Frühlingskollektion von New Balance – es gibt so viele schöne Teile in hellgrau, dunkelgrau, schwarz, limettengrün und neongelb… macht so unfassbar Lust auf alle Läufe in den nächsten Monaten, wenn es wieder wärmer wird, man keine fünf Schichten mehr braucht, es früher und länger hell ist… oder? 

Lauf-Tight (hier) // Laufshirt (hier) // Schuhe (hier)

 

In Zusammenarbeit mit New Balance 

Comments

  1. Sarah
    28/02/2017 / 22:04

    Super interessanter Post Diana! Gibt nochmal extra Motivation um jetzt auch richtig mit dem Laufen anzufangen ??‍♀️ Der Halbmarathon wird sicherlich ein super Erlebnis für dich und ich bin mir sicher dass du das super hinkriegen wirst ☺?

  2. Inga
    28/02/2017 / 22:34

    Sehr guter Blogeintrag mal wieder ? Es ist toll, deine Trainingsroutine und deine Tipps mitzunehmen, während ich auf meinen eigenen ersten Halbmarathon im Juni hin trainiere ?
    Weiter so! Wir rocken das!

  3. 28/02/2017 / 22:39

    Toller Beitrag liebe Diana! Ich habe erst vor kurzem angefangen, regelmäßig laufen zu gehen, aber meine längste Strecke ist schon 10km!!! Ich danke dir für diese informativen Beiträge übers Laufen und Co., ich lese es so gerne und man erfährt einfach so viel Neues und lernt dazu! Ich bin schon auf deinen Halbmarathon echt gespannt, viel Glück schon jetzt!!! 🙂
    Liebe Grüße,
    Sandra / http://shineoffashion.com
    https://www.instagram.com/sandraslusna/

  4. 28/02/2017 / 23:56

    Liebe Diana, vielen, vielen Dank für den Post!! Ich bin ganz ehrlich, du bist eine der Bloggerinnen, die mich am allermeisten zum Laufen motiviert hat und jetzt laufe ich gerne und regelmäßig! Wie heißt du denn bei Runtastic? Vielleicht kann ich dich da ja als „Freundin“ hinzufügen, damit ich immer sehen kann, wie fleißig du die Woche schon warst und mich das noch mehr motiviert 😀 übrigens auch sehr schöne Fotos!
    Liebe Grüße aus Paris,
    Friederike

  5. Vera H.
    01/03/2017 / 13:54

    Liebe Diana, danke für diesen interessanten Beitrag – und auch, dass du meine Frage dazu genommen hast! 🙂 Seit letzten Sommer habe ich auch mit regelmäßigem Laufen angefangen und bin nun auch super motiviert, mich zuerst an einen Viertel- und dann eines Tages an einen Halbmarathon zu wagen. Derzeit laufe ich höchstens 10 – 12 km, aber ich will mich allmählich steigern und irgendwann auch an der Startlinie stehen. Danke für deine Motivation, mach weiter so! 🙂
    Liebe Grüße aus Wien!
    Vera

  6. Vany
    05/04/2017 / 21:16

    Hallo Diana,
    deine Beiträge haben mich so inspiriert, dass ich mich nun auch für meinen ersten Halbmarathon angemeldet. Nun habe ich einiges vor mir, da ich aktuell eher ein Anfänger bin. Wie viele Kilometer bist du circa in deiner „Trainingsphase“ für den halbmarathon ungefähr gelaufen?

    Liebe Grüße von Bodensee,
    Vany

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