1. Planen
Sich am Anfang der Woche zu überlegen, wann man am besten Zeit für Sport hat, kann der erste wichtige Schritt sein.
Wenn ich weiß, dass man Montags nur abends eine halbe Stunde einräumen kann, ist das schon was und ein intensives Home-Workout und eine halbe Stunde joggen ist effektiv und tut gut. Mittwochs sogar zwei Stunden Zeit? Dann ist genug Zeit fürs Gym, für eine ausgiebige und entspannte Yoga-Session oder um schwimmen oder spazieren zu gehen. Ich merke mir gedanklich immer, wann ich an welchem Tag welchen Sport mache und schreibe es mir häufig auch auf. So habt ihr einen einigermaßen festen Plan und lauft nicht Gefahr alles aufzuschieben – „heute nicht geklappt, okay dann halt morgen“ – mäßig.
2. Spontan sein
Hat aber trotz Planung mal wirklich nicht geklappt? Macht nichts! Mittwoch abends merkt ihr, dass noch eingekauft werden muss, noch der Haushalt gemacht werden muss oder noch eine wichtige Hausaufgabe oder Klausur ansteht? Nur weil die lange Gym-Session nicht klappt, heißt das nicht dass gar nichts mehr geht. Dann werden aus den zwei Stunden eben 30 Minuten! Ihr powert euch kurz aus und erledigt dann mit freiem Kopf eure anderen Aufgaben.
3. Sich vorbereiten
Am Abend vorher Sportsachen rauslegen, Schuhe bereitstellen, Gym-Tasche packen und eventuell sogar das Abendessen für hinterher so gut wies geht vorbereiten. Snack für vor dem Training mitnehmen! Keine Ausreden!
4. Ungeplante Freizeit und Wartezeiten nutzen
Die letzte Stunde fällt aus, ihr müsst doch nicht einkaufen, weil der Freund das erledigt hat, ihr habt unerwartet eine Stunde frei? Das bedeutet dann nicht Mittagschlaf, eine extra Stunde auf dem Sofa, am Handy oder eine extra Folge Serie schauen, sondern Bewegung! Wenn ich mal unerwartet früher heim komme, wird diese geschenkte Zeit ordentlich genutzt – eine extra Runde Laufen, ein längeres Workout oder ich hänge noch einen Spaziergang draußen dran. Am nächsten Tag, wenn ich wieder mal ungeplant viel länger Uni hab oder mehr lernen muss, bin ich froh, wenigstens am Tag zuvor viel Bewegung gehabt zu haben. Ihr habt euer Abendessen im Ofen oder auf dem Herd und wisst nicht was mit euch anfangen? Das Handy mal für 5 Minuten weg und stattdessen Springseil schnappen und los! Danach habt ihr euch das Essen richtig verdient. Am Handy merke ich meistens gar nicht, wie schnell Pausen wieder rum sind, ohne das ich überhaupt was richtiges gemacht hab.
5. Sich belohnen
Wenn man mal geschafft hat, sich wirklich mehr zu bewegen, wenn man trotz Stress und endlosen To-Do-Listen noch einen kurzen Lauf oder ein Workout reinzuquetschen, fühlt man sich so gut, dass das eigentlich schon Belohnung genug ist. Setzt euch trotzdem kleine Belohnungsziele! „Wenn ich heute meine 10.000 Schritte schaffe (kann ja mittlerweile fast jedes Smartphone zählen), gibts für mich heute Abend ein extra Stück Schoki“ oder „Wenn ichs trotz meiner Klausurenphase zwei Mal diese Woche schaffe, 30 Minuten Sport zu machen, geh ich am Wochenende essen“ uuund sich extra Folgen von seinen Serien zu erlauben funktioniert bei mir zumindest auch immer super. Und man fühlt sich viel viel besser bei der nächsten Folge Game of Thrones, wenn man weiß, dass man fleißig war 😉
6. Auf kleine Schritte stolz sein
Auch die halbe Stunde, die man statt der geplanten ganzen Stunde schafft, ist toll! Man wollte 10km Laufen, hat aber nur 5 geschafft, weil man keine Zeit für länger hatte? 5 sind besser als keine! Das find ich so so wichtig, da ich oft nach einem verkürzten Workout enttäuscht bin, statt stolz zu sein. Jede Bewegung, jede Minute, jede Treppe extra, jedes extra Set zählt! Und wenn ich wirklich wirklich wirklich keine Zeit hab, mach ich vor dem Schlafen gehen noch meine 3×10 Liegestütze, Squats und Sit-Ups und fühl mich gut danach. Besser als nichts! Und dafür ist IMMER Zeit 😉
Springseil – ähnliche Roshe Runs hier oder hier – ähnliche Shorts hier oder hier
To – Do Lists zum Audrucken hab ich hier für euch gesammelt