30 Fragen und Antworten zu meinem ersten Marathon

In zwei Wochen ists soweit und ich laufe meinen ersten Marathon – den TCS New York City Marathon am 5. November. Zusammen mit dem Team von meinem Sponsor New Balance und meinen drei Marathon-Buddies Angie, Jan und Sarah fliegen wir schon am 2. November nach New York – für mich das erste Mal überhaupt in den USA. Zwei Tage haben wir vor dem Wettkampf Zeit, den Jetlag ein bisschen in den Griff zu kriegen und uns ein bisschen New York anzuschauen.. und dann ists am Sonntag so weit. Um euch am besten von meiner Vorbereitung zu berichten, hab ich euch einfach mal um eure Fragen gebeten und mir 30 davon ausgesucht und euch hier mal zusammengeschrieben.

10.000 Mal Danke an Constantin, den Herrn Schiller! Dafür, dass er mich in den letzten Monaten immer wieder mit der Kamera begleitet hat, er unfassbar tolle Fotos macht, wir zu einem immer eingespielteren Team werden und er mich extrem aus meiner Comfort Zone herausholt, was das vor der Kamera stehen angeht. 

Fühlst du dich genug vorbereitet? 

Es geht – ich bin mir aber auch nicht sicher, ob ich mich jemals „gut genug“ vorbereitet fühlen könnte. Aber ich hab in meinen Augen genug trainiert, um einigermaßen selbstbewusst und ruhig an den Start zu gehen.

Wie sah dein Training aus? 

Ich habe es schon ein paar Mal gesagt – meinen exakten Trainingsplan werde ich im Gegensatz zu meinem Halbmarathon-Trainingsplan nicht öffentlich machen. Ein Marathon ist eine Extrembelastung für den Körper, eine absolute Ausnahmesituation. Das Training sollte gut durchdacht sein und im besten Fall individuell angepasst sein. Meinen Plan habe ich von einem guten Bekannten bekommen, der Sportwissenschaftler und selbst mehrfacher Marathonläufer ist und habe ihn in Absprache mit ihm während dem Training immer wieder angepasst. Ich möchte nicht, dass sich jemand ausschließlich an meinen Plan hält, ohne sich selbst eingehend in das Thema Marathon einzulesen.

Was ich aber sagen kann – ich hatte vier Monate Trainingszeit. Davor bin ich auch schon ein halbes Jahr regelmäßig Laufen gewesen, da ich auf meinen ersten Halbmarathon trainiert habe. Während dieser vier Monate war ich jede Woche (bis auf drei Wochen, in denen ich krank / verletzt und eine Woche im Urlaub war) zwischen zwei und vier Mal pro Woche laufen, im Umfang zwischen 20-50 Kilometern pro Woche und zwischen 90-140km pro Monat. Ich hatte pro Woche 1-2 10km Läufe, einen zwischen 12-18km und am Wochenende habe ich mich jede Woche ab 18 auf 30km gesteigert. Zwischendurch auch Intervall- und Sprinttraining und drei-vier lange Läufe mit vielen Höhenmetern. Ich bin im Wald und auf Asphalt gelaufen, frühmorgens und spätabends.

Was war der längste Lauf, den du im Training gemacht hast und wieso läuft man die 42km im Training nicht?

Mein längster Lauf waren 30km in Berlin mit Maren zusammen – das war ungefähr der beste Lauf ever. Ich weiß jetzt, dass ich 30km sehr gut, in einer guten Zeit und ohne große Probleme laufen kann. Gut für den Kopf. Es stand noch ein 35km Lauf auf meinem Plan – nur war ich in diesen beiden Wochen, wo das noch möglich gewesen wäre, erkältet und danach war es schon zu spät und stattdessen habe ich die letzten beiden Sonntage lieber „Halblange-Longruns“ gemacht. 42km am Stück läuft man eigentlich nicht, erst beim Wettkampf. Warum? Die Regenerationszeit nach so langen Strecken – auch nach 25-35km ist schon unfassbar lang, man muss danach für einige Tage mehr als sonst das reguläre Training unterbrechen. Ich hab nach dem 30km schon fast eine ganze Woche Pause machen müssen. Außerdem muss man im Training nicht unbedingt längere Läufe als 3, 3 1/2 Stunden unterwegs sein – Verletzungsrisiko steigt, die Ermüdung ist hoch – das Risiko will man im Training nicht eingehen.

Wie sieht deine Ernährung in der letzten Woche vor dem Marathon aus? 

Ich ändere nicht besonders viel ab, ich werde nicht herumexperimentieren. In den letzten Monaten hab ich meinen Stoffwechsel ganz gut kennengelernt, und werde die nächsten zwei Wochen wie gewohnt essen – ein bisschen aufs Fett achten, also nicht zu fettig essen, stattdessen ausreichend Kohlenhydrate, keine Mahlzeiten auslassen. Einigermaßen regelmäßig essen und die Lebensmittel vermeiden, die ich nicht so gut vertrage. In den vier, fünf Tagen vor dem Marathon gehe ich mit den Kohlenhydraten rauf, fahre die Fette noch ein Stück runter. Viel Trinken.

Hast du dich viel gedehnt? 

Yes! Aber noch viel eher hab ich mit der Blackroll gearbeitet.

Inwieweit hat dich das Laufen mental verändert? An was denkst du beim Laufen? 

Keine Frage, man wird viel stärker. Ich hab durch das ganze Laufen und vor allem natürlich beim alleine Laufen so so so viel nachgedacht. Hab mich selbst ein Stück besser kennengelernt, hab gelernt, viele Dinge gehen zu lassen, bin mir über vieles klar geworden. Ich muss aber auch sagen, dass es irgendwann wieder zur Kunst wird, nicht zu viel zu denken. Man hat wirklich viel Zeit mit sich alleine und ich muss auch sagen, dass ich vieles wieder komplett in falsche Richtungen zerdenke, wenn ich zu viel Zeit dafür hab.

Wie hältst du mental bei so langen Läufen durch? 

Ich habe im Training drei Läufe zwischen 21-26 km alleine gemacht – und das waren die schwersten. Mit einem Running-Buddy ist es wirklich hundertmal einfacher für mich. Alleine geht bei mir spätestens ab Kilometer 10 das Mind-Game los, mal mehr und mal weniger. Wenns blöd läuft, kämpfe mich immer mal wieder durchs „Warum bleibst du nicht einfach stehen und gehst heim?“ Ding durch. Ich bin froh, dass ich einige Läufe hatte, die richtig scheisse liefen und bei denen ich mehrmals stehen geblieben bin. Bei denen ich richtig wütend war, absolut keine Lust mehr hatte, teilweise in den Wald gebrüllt hab und dann doch irgendwie weitergelaufen bin. Ich weiß, dass ich auch beschissene Läufe durchhalten kann, dass ich mich da selbst besiegen kann. Einfach weil ich eben dieses Ziel vor Augen hatte und wusste, dass ich es mir nur schwerer mache, wenn ich mitten im Lauf heimgehe, wenn ich keine Lust mehr hab. Wie soll ich irgendwann meinen Kopf durch 42 Kilometer bringen, wenn ich bei viel kürzeren Trainingsläufen aufgebe? Andere lange Läufe wiederum liefen so gut, dass ich mir diese Erfolge dann richtig groß gemacht hab, mir das Gefühl danach verinnerliche und stolz bin.

Wie lange brauchst du für 5 / 10 / 21km? 

Im Marathontraining reißt man keine Bestzeiten auf kurze Strecken. Stattdessen konzentriert man sich darauf, immer längere Distanzen zurückzulegen und generell ein Stück langsamer zu sein als sonst. Abgesehen davon ist meine PB auf 5km bei 23:05, 10km bei  50:26 und beim Halbmarathon bei 1:50:56.

Welche App benutzt du zum Tracken? 

Runtastic (hier könnt ihr mich als Freund adden, wenn ihr wollt) – hab sie aber nicht bei jedem Lauf an und mein Handy auch nicht bei jedem Lauf dabei. Wenn wir in der Gruppe laufen, orientier ich mich auch oft an den anderen.

Wie hast du dich auf deinen ersten Halbmarathon vorbereitet? 

Mit diesem 12-Wochen-Trainingsplan. 

Hörst du Musik beim Laufen? 

Wenn ich alleine laufe, ja – auf meinem Spotify-Account findet ihr Playlists. Wenn ich in der Gruppe oder mit jemandem laufe, dann hab ich manchmal Musik dabei (für sehr lange Läufe, wenn der Gesprächsstoff ausgeht), aber meistens unterhalten wir uns dann.

Hast du ein Running-Life-Saver-Lieblingslied für schwache Momente? 

Yes!! „Rockabye“ von Clean Bandit, „Paint it Black“ von den Rolling Stones und „Firebird“ von Milky Chance.

Hast du dir viel Druck gemacht oder bist du locker an die Sache herangegangen? 

Meine Familie und Freunde würden glaube ich sagen, dass ich viel zu locker an die Sache herangegangen bin. Ich musste oft erinnert werden, auf was für einen Wahnsinn ich da eigentlich gerade hintrainiere, was für eine enorme Extrembelastung so ein Marathon für den Körper eigentlich ist und dass ich das ganze etwas ernster nehmen sollte. Und das war auch alles mehr als richtig so – ich habe mir wahrscheinlich unterbewusst eine grundsätzliche Ruhe bezüglich diesen ganzen Themas angeeignet, damit ich nicht vor Stress durchdrehe. Ich bin von Anfang an sehr locker mit meinem Training umgegangen – mit den laufenden Ermahnungen und Erinnerungen von meinem Umfeld war das glaube ich die perfekte Mischung.

Hattest du irgendwelche körperlichen Probleme / Knieschmerzen / Einschränkungen? 

Ich hatte Anfang Mai für zwei Wochen Probleme an meinem rechten Mittelfuß und nach meinem 30km-Run für zwei Tage ziemliche Schmerzen im rechten Knie, was beides aber Gott sei Dank schnell wieder weggegangen ist.

Mit welchem Schuh läufst du den Marathon? 

Ich bin vor zwei Monaten von meinem Halbmarathon-Schuh, dem Boracay, auf den viel stärker gedämpften und stabileren Marathon-Schuh Fresh Foam 1080 gewechselt und werde damit den Marathon laufen.

Trainierst du mit Herzfrequenzbereichen? 

Nein.

Läufst du mit Kompressionsstrümpfen, wenn ja, warum? 

Ja! Wenn ich bei und nach längeren Läufen irgendwo Probleme bekomme, dann weil meine Wadenmuskulatur verhärtet. Mit Kompressionsstrümpfen hab ich sowohl beim Laufen ein besseres Gefühl (als würde ich stabiler und gleichmäßiger Auftreten) und ich hab auch das Gefühl, dass ich weniger Muskelkater bekomme.

Worauf freust du dich am meisten beim Marathon? 

Ich freu mich unfassbar auf die Strecke in New York, auf die Atmosphäre, auf die ganzen Menschen.. und natürlich unfassbar auf das Gefühl danach.

Wovor hast du am meisten Respekt?

Vor ein, zwei Dingen – aber die schreib ich nicht auf, positiv denken!

Was wirst du nach dem Marathon als allererstes machen? 

Erzähl ich euch, wenn ichs geschafft hab (:

Schaust du dir die Strecke vorher an? 

Nur grob – ich laufe immer besser, wenn ich nicht visuell abschätzen kann, wieviel ich noch vor mir hab.

Benutzt du eine Laufuhr? 

Nein, nur Runtastic.

Wie transportierst du dein Handy? 

In einem Laufgürtel oder bei kürzeren Läufen in der Hand. Jetzt im Herbst hab ich es auch in der Jackentasche.

Wie hast du es geschafft, dich zu steigern?

Viel Abwechslung, was die Strecken angeht und Laufbuddies! Und vor allem – Regelmäßigkeit und Spaß an der Sache.

Bist du neben dem Lauftraining noch ins Gym gegangen? 

Ja, aber nur sehr selten und ich habe mir von meinem Trainer einen extra Plan machen lassen, der sich auf Stabi-Arbeit konzentriert und mich beim Lauftraining unterstützt.

Wie lange hat es von deinem allerersten Lauf bis jetzt – zum Marathon gebraucht? 

Mit Pausen dazwischen – zwei Jahre.

Hast du durch das Marathontraining abgenommen? 

Ich wiege mich nicht, aber ich würde sagen: Nein. Ich habe am Oberkörper abgenommen, allerdings auch viel Muskelmasse. Dadurch verbrenne ich einiges weniger, was ich durchs viele Laufen zwar wieder reinhole. Aber da ich meine Ernährung eher nicht umgestellt hab, sondern eher noch mehr gegessen hab und an den Beinen einiges an Masse dazubekommen hab – eher nicht.

Wie isst du vor und nach deinen langen Läufen? 

Meine langen Läufe hab ich immer vormittags gemacht – da gabs am Abend zuvor entweder viel Pasta oder Sushi, das hat bei mir am Besten geklappt. Am Lauftag dann esse ich etwa zwei-drei Stunden vorher 1-2 Brötchen, meistens mit Marmelade oder irgendeinem Aufstrich und trinke meine zwei Kaffee.

Hast du Gels oder Chips während den langen Läufen ausprobiert? 

Ich habe ein, zwei Mal Traubenzucker versucht, probiere es diese Woche einmal mit getrockneten Datteln und werde sonst beim Wettkampf – wenn ich es brauche – auf das Obst an der Strecke zurückgreifen. Ich vertrage künstliche Lebensmittel eher schlecht und die meisten Gels sind die absoluten Chemiebomben, das ist eher nichts für mich.

Was sind deine Tipps für absolute Laufanfänger? 

In diesem Blogpost hab ich euch schon was dazu geschrieben – Wie ich mir beigebracht hab, das Laufen zu lieben. 

22 Kommentare

  1. Magdalena
    23/10/2017 / 21:57

    Liebe Diana, vielen Dank für den ausführlichen und superinteressanten Blogpost! Die Bilder sind richtig richtig cool und stark. Ich verfolge dich schon seit 2013/2014 ca., hab deine Anfänge beim Laufen mitbekommen und bin fast schon „stolz“, was du erreicht hast! Egal, wie der Marathon laufen wird, du kannst dir definitiv selbst auf die Schulter klopfen. Da man auf Instagram zur Zeit fast schonl den Eindruck bekommt, jeder Hans und Franz würde einen Halbmarathon/Marathon laufen, darf man einfach niemals vergessen, dass sowas wirklich eine riesen Herausforderung und Belastung für der Körper ist! Ich fand es toll, dich auf der Reise zu begleiten und drücke für den 5. November alle Daumen! :*
    Magdalena

  2. Michaela
    23/10/2017 / 21:59

    Auf diesen Post hab ich mich schon sehr gefreut!
    Danke dass Du Dir so viel Zeit genommen hast! 👍
    Für Deinen Lauf in NYC ganz viel Erfolg & vor allem Spaß! 🙃

  3. Kim
    23/10/2017 / 22:01

    Man könnte sagen, dass ich eine absolute Laufhasserin bin. Umso mehr oder trotzdem beeindruckt mich dieses Thema bei dir sehr. Ich finde es faszinierend, wie du mit dem großen Lauf umgehst und fiebere sogar richtig mit dir mit.
    Für deinen Marathon in New York wünsche ich dir tolle 42 km, ohne schlimme Schmerzen und mit unzähligen wahnsinnigen Eindrücken, die du sicher erst ein paar Tage danach realisieren wirst 🙂

    Abgesehen vom Inhalt, der auch interessant für mich ist, obwohl ich mit dem ganzen Thema nichts am Hut habe, finde ich übrigens deinen Schreibstil super. Ich mag alle deiner Texte, sie lesen sich super und haben etwas Besonderes.

    Liebe Grüße
    Kim

  4. Caro
    23/10/2017 / 22:03

    Ein wirklich toller Blogpost!! 🙂
    Viel Erfolg für den Marathon!

  5. 23/10/2017 / 22:16

    Super Beitrag Diana! Und auch tolle Bilder! Wünsche dir für die nächsten 2 Wochen noch viel Erfolg in der Vorbereitung und viel Spaß in New York und beim Marathon. Du rockst das 😌💪❤️! Lg Marcel

  6. Hannah
    23/10/2017 / 22:35

    Ich kann mich noch erinnern, als du vor Ewigkeiten ganz stolz bei Snapchat von deinen ersten 10 km erzählt hast, und jetzt bist du hier!! Ein toller Blogpost, mit noch tolleren, unglaublich starken und eindrucksvollen Bildern. Ich drücke dir die Daumen für dein restliches Training und natürlich für New York 🙂

  7. Zita
    23/10/2017 / 22:49

    Wow, da fühlt man richtig mit!! Danke für den Blogpost und wir drücken Dir alle die Daumen! Ich würde sonst sagen, halte uns unbedingt auf dem Laufenden – aber darauf können wir uns bei Dir ja verlassen – danke dafür 🙂 You rock!!

  8. tschulie
    23/10/2017 / 23:23

    Wow – beschreibt es einfach am besten!
    Diese Begeisterung und Freude, die du für das Laufen empfindest, kann man eins zu eins in deinen Blogposts spüren!
    Toller Post, wie alle zuvor auch.
    Es ist unfassbar toll was du alles erreicht hast und noch erreichen wirst. Deine Motivation ist beeindruckend und hilft einem selbst so oft, dass zu erreichen was man sich vornimmt.
    Einfach toll was und wie du das machst!
    Viel Erfolg und vorallem ganz viel Freude in New York!♥️

  9. Anna
    24/10/2017 / 8:14

    Echt toller Blogpost! Eigentlich bin ich durch dich erst so richtig zum Laufen gekommen. Ich war zwar schon jahrelang immer mal wieder joggen, aber nie regelmäßig. Mittlerweile gehe ich jede Woche Laufen und freue mich immer total drauf. Ich habe mich jedoch noch nicht so wirklich getraut, mich für einen größeren Lauf anzumelden, da ich nicht so viel trainieren kann, weil ich noch 3mal die Woche Handball habe. Vielleicht im nächsten Jahr. Du motivierst einen auf jeden Fall unglaublich 🙂

  10. Nina
    24/10/2017 / 10:32

    Toller informativer Blogpost und wahnsinns Bilder!!
    Ich wünsch dir viel Erfolg in New York 🙂

  11. Stephanie Drexler
    24/10/2017 / 10:46

    Liebe Diana!
    Ich wünsche dir ganz viel Erfolg bei deinem ersten Marathon! Das ist wirklich eine beachtliche Leistung und etwas, worauf du stolz sein kannst, wenn du es schaffst! 🙂
    Und dann auch noch in New York, richtig cool!
    Danke auch für den ausführlichen Post, war wirklich spannnend 🙂
    x Stephi
    https://stephidrexler.com/

  12. Lena
    24/10/2017 / 18:46

    Hallo Diana,
    ich wünsche dir ganz viel Erfolg und vor allem Spaß beim Marathon!
    Deine PBs sind echt super! Bei welchen Wettkämpfen bist du die denn gelaufen? Oder „nur“ mit Runtastic?
    Viele Grüße,
    Lena

  13. 24/10/2017 / 20:58

    Woooow, echt toller Post liebe Diana, Hut ab, dass du es wirklich durchziehst, aber wenn es nicht in NY wäre, bin ich überzeugt, dass die Motivation auch kleiner wäre. Ansonsten finde ich den Beitrag sehr hilfreich und interessant, und seeeehr ausführlich! Aber ich liebe deine Q&As. Ich kann dir jetzt Mal nur alles Gute wünschen und bin schon auf alle Impressions aus NY gespannt! Es wird bestimmt nichts Leichtes, aber Hauptsache du hast dabei auch Freude daran und das wirst du bei so einer wahnsinnigen Strecke bestimmt haben!
    Liebe Grüße,
    Sandra

  14. Viola
    24/10/2017 / 21:03

    Wenn ich das lese, bin ich immer wieder motiviert, auch mit dem Laufen zu beginnen. Ich hasse das Laufen so sehr wie du es vor zwei Jahren getan hast, muss ich gestehen. 😀
    Ich wünsche dir auf jeden Fall schon mal ganz viel Erfolg für deinen ersten Marathon! Das wird bestimmt ein ganz wunderbares Erlebnis und ich freue mich jetzt schon auf deine Story, in der du uns erzählst, dass du es geschafft hast, wie beim Halbmarathon.

    Liebe Grüße aus dem regnerischen Hamburg,
    Viola

  15. Hannah
    24/10/2017 / 21:16

    Liebe Diana,
    Vielen Dank für diesen mehr als gelungenen Blogpost! Ich habe schon vor längerer Zeit mit dem Gedanken gespielt selbst einen Halbmarathon zu laufen, doch dann leider mein Ziel vor Augen verloren.
    Dein Beitrag hat mich so sehr motiviert !
    Ich hab unglaublichen Respekt vor dir!
    Ich wünsch dir ganz viel Spaß in NYC und einen großartigen, erfolgreichen Marathon 😊

  16. 24/10/2017 / 21:41

    Die Sache mit den langen Läufen in der Marathonvorbereitung ist wahrscheinlich genauso individuell wie der Trainingsplan an sich. Ich persönlich halte einen einzigen 30er für zu wenig, aber das ist natürlich auch Geschmackssache. Aber gerade vorm ersten Marathon würde ich mehrere länge Läufe einstreuen: 30, 33, 35 oder so. Aber klar: Wenn Du danach eine Woche benötigst, um Dich davon zu erholen, ist das auch wiederum nicht zielführend. Da muss man einfach abwägen, wie robust man körperlich ist und wie sehr man die langen Läufe für das Selbstvertrauen benötigt. So oder so: Viel Erfolg beim Debüt!

    P.S. Ein Frage, die oben nicht steht: Läufst Du auf ankommen oder willst Du es unter 4h schaffen? 🙂

    • Diana
      24/10/2017 / 23:22

      Ja, das ist wahrscheinlich wirklich sehr unterschiedlich .. ich habe Bekannte und Freunde, die im Training mindestens vier Ü30 Runs gemacht habe, aber auch welche, die schon mehrere Marathons gemacht haben und im Training nie über 30 gehen. Ich werds wahrscheinlich erst merken, wenn ich ihn gelaufen bin, ob mein Weg für mich richtig war oder ob das zu wenig war 🙂 Unter 4h schaffe ich nicht, das weiß ich jetzt schon – starte im 4:30 Block, aber mein primäres Ziel ist gesund ankommen und die Strecke und Stimmung in New York genießen 🙂

      • 25/10/2017 / 11:10

        Ach, in New York ist es vermutlich auch nicht so schlimm, wenn es gegen Ende etwa zäh wird. Ist ja kein Landschaftsmarathon irgendwo in der Pampa. Da werden Dich Adrenalin und Endorphine garantiert ins Ziel bringen. 🙂 Viel Erfolg!

  17. 25/10/2017 / 17:11

    Liebe Diana,
    vielen Dank für den tollen und ausführlichen Post!
    Bis vor ein paar Monaten habe ich gedacht, ich hasse Laufen, bin neben meinem normalen Ballett und Contemporary/Modern/Jazz-Training oft schwimmen gegangen. Doch unter anderem durch deinen Instagram und Blog, habe ich die Motivation gehabt, dem Ganzen doch noch mal eine Chance zu geben. Mittlerweile laufe ich regelmäßig und habe total viel Spaß dabei!
    Bezüglich deiner einen Antwort habe ich eine Frage: was hattest du für Probleme am Mittelfuß und wie hast du sie so schnell in den Griff bekommen?
    Ich hatte letzten Januar nämlich ein Knochenmarksödem im Mittelfuß und bin deshalb ein bisschen ängstlich beim Laufen…
    Liebe Grüße und einen schönen Abend dir!

  18. Sophie
    29/10/2017 / 20:57

    Wirklich ein super Beitrag Diana 😊👍🏼

  19. Esther
    05/11/2017 / 22:04

    Wow Diana du hast es geschafft! 😍 Ich habe den ganzen Marathon über regelmäßig dich und die anderen vom newbalance Team getracked und… Wow, es war einfach unglaublich motivierend zu verfolgen, wie ihr euch die 5 Stunden durchgekämpft habt! Ihr und vor allem Du hast meinen ganzen Respekt und Stolz 😊

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