In knapp 100 Tagen laufe ich meinen ersten Halbmarathon. Am 2. April renne ich in Berlin zum ersten Mal in einem richtigen Wettkampf und zum ersten Mal 21 Kilometer – seit einigen Wochen laufe ich nach einem langen Sommer ohne regelmäßiges Lauftraining wieder mehrmals die Woche und im neuen Jahr startet dann mein richtiger Halbmarathon-Trainingsplan. Ich will mir genug Zeit nehmen, genug Puffer haben, falls mal eine Erkältung oder so mich ausknockt oder ich aus einem anderen Grund mal ausfalle – deshalb hab ich mich für einen verhältnismäßig ausführlichen und umfangreichen Trainingsplan entschieden.
Erstellt hat ihn für mich Tobias Hatje – ein lieber Kollege von der FIT FOR FUN, Sportwissenschaftler, Sport-Redakteur, der selbst schon mehrere Marathons gelaufen ist und sich super mit Ausdauersport und -training auskennt und so lieb war, mir einen Plan zusammenzustellen, der gut in meinen Alltag und zu meinem Ziel passt.
Ich zeige euch heute diesen Plan – bewusst ohne Zeit- und Paceangaben, denn wie schnell man läuft oder ob man sich überhaupt eine Zielzeit setzt, muss jeder für sich entscheiden und ich will nicht, dass sich jemand mit mir vergleicht – und ich will mich ehrlich gesagt auch mit niemandem vergleichen. Es gibt sicher viele viele von euch die schneller sind als ich und genauso viele, die langsamer sind als ich und das ist beides völlig normal und okay so – es geht nur darum, das beste für einen selbst ganz persönlich herauszuholen, oder nicht?
Auch will ich klarstellen, dass dieser Plan nur mein Plan ist, es heißt nicht, dass das der ultimative Plan ist oder dass sonst kein anderer funktioniert und es heißt auch nicht, dass 12 Wochen genug / zu wenig / zu viel sind – ihr könnt euch sehr gerne an diesem Plan eine Inspiration holen, euch eine Idee verschaffen und ich freue mich vor allem auch darauf, von euch zu hören, wie ihr trainiert, was ihr euch vielleicht vorgenommen habt und wie ich euch vorbereiten wollt.
Was neben dem Plan eine Challenge für mich sein wird, mich nicht aus dem Konzept bringen zu lassen, wenn sich mein Alltag ändert oder spontan die Gegebenheiten anders sind – ich werde in den nächsten 12 Wochen während dem Plan mehrmals in Berlin sein, Freunde kommen mich in Hamburg besuchen, ich ziehe von Hamburg wieder nach Stuttgart, werde wohl auch Urlaub machen und die Uni geht wieder los und auch sonst gibts bei mir immer mal wieder auch spontan Dinge, die mich aus meiner Lauf-Routine werfen könnten. Deshalb sind meine Laufsachen immer dabei, ich gewöhne mich dran, immer und überall laufen zu gehen und dann wird das schon.
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Mein 12-Wochen Halbmarathon-Trainingsplan
Kurz zur Erklärung – die Wochentage sind hier nicht in Stein gemeißelt – ich werde die Einheiten sicher das ein oder andere Mal verschieben müssen, verlegen oder tauschen. Auch ist es nicht schlimm, wenn etwas mal ausfällt – natürlich sollte das nicht zu oft vorkommen. Wichtig für mich ist, dass ich neben dem Laufen weiterhin Krafttraining mache, Stabilisation und vor allem sind auch Lauf-ABCs und Intervall-Läufe. Allgemein ist der gesamte Plan anpassbar – wenn mir etwas noch zu schwer oder etwas schon zu leicht fällt, ziehe ich das Tempo an oder verlangsame es – hier ist wie immer das wichtigste, auf sich selbst und seinen Körper zu hören.
Dauerlauf = zügiges Tempo, etwas langsamer als die Wettkampf-Zielzeit
Krafttraining = hier meine ich mein reguläres Krafttraining, mit etwas mehr Fokus aus Rumpfstabilisation, Bauch, Rücken und Körpermitte, weniger Gewicht als sonst und eher Übungen mit eigenem Körpergewicht
Tempotraining = während den Tempoläufen das Tempo langsam, aber kontinuierlich steigern, bis es am Schluss knapp über der Zielzeit liegt
Intervallläufe = hier das Tempo und die Bedingungen abwechseln, Sprints einbauen, Treppenläufe, Steigungen, usw.
Woche 1
Montag: 8km Dauerlauf + 30 Minuten Krafttraining
Donnerstag: 2km Einlaufen + 6km Intervallläufe + 2km Auslaufen
Sonntag: 12km Dauerlauf
Woche 2
Dienstag: 8km Dauerlauf + 30 Minuten Krafttraining
Donnerstag: 2km Einlaufen + 8km Intervallläufe + 2km Auslaufen
Sonntag: 12km Dauerlauf
Woche 3
Dienstag: 10km Dauerlauf + 30 Min Krafttraining
Donnerstag: 2km Einlaufen + 8x500m Tempoläufe mit 500m Trabpause dazwischen + 2km Auslaufen
Sonntag: 14km Dauerlauf
Woche 4
Mittwoch: 8km Dauerlauf + 30 Min Krafttraining
Freitag: 45 Min Krafttraining
Samstag: 12km Dauerlauf
Woche 5
Dienstag: 10km Dauerlauf
Donnerstag: 2km Einlaufen + 8x500m Tempoläufe mit 500m Trabpause dazwischen + 2km Auslaufen
Samstag: 8km Dauerlauf + 20 Min Krafttraining
Sonntag: 12km Dauerlauf
Woche 6
Dienstag: 10km Dauerlauf
Donnerstag: 2km Einlaufen + 5x 1000m Tempoläufe mit 500m Trabpausen dazwischen + 2km Auslaufen
Sonntag: 16km Dauerlauf
Woche 7
Dienstag: 10km Dauerlauf + 30 Min Krafttraining
Donnerstag: 2km Einlaufen + 5x 1000m Tempoläufe mit 500m Trabpausen dazwischen + 2km Auslaufen
Samstag: 8km Dauerlauf + 30 Min Krafttraining
Sonntag: 16km Dauerlauf
Woche 8
Mittwoch: 8km Dauerlauf + 30 Min Krafttraining
Freitag: 45 Min Krafttraining
Samstag: 17km Dauerlauf
Woche 9
Dienstag: 10km Dauerlauf
Donnerstag: 3x 2000m Tempoläufe mit 1000m Trabpausen dazwischen + 2km Auslaufen
Samstag: 8km Dauerlauf + 20 Min Krafttraining
Sonntag: 16km Dauerlauf
Woche 10
Dienstag: 10km Dauerlauf
Donnerstag: 2km Einlaufen + 8km Intervallläufe + 2km Auslaufen
Freitag: 6km Dauerlauf + 30 Min Krafttraining
Sonntag: 18km Dauerlauf
Woche 11
Dienstag: 10km Dauerlauf + 20 Min Krafttraining
Donnerstag: 2km Einlaufen + 5x1000m Tempoläufe mit 500m Trabpausen dazwischen + 2km Auslaufen
Samstag: 8km Dauerlauf + 20 Min Krafttraining
Sonntag: 15km Dauerlauf
Woche 12
Mittwoch: 2km Einlaufen, 4km Intervallläufe, 2 km Auslaufen
Freitag: 6-8km Dauerlauf
Sonntag: Halbmarathon
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