12 Wochen Halbmarathon-Trainingsplan

In knapp 100 Tagen laufe ich meinen ersten Halbmarathon. Am 2. April renne ich in Berlin zum ersten Mal in einem richtigen Wettkampf und zum ersten Mal 21 Kilometer – seit einigen Wochen laufe ich nach einem langen Sommer ohne regelmäßiges Lauftraining wieder mehrmals die Woche und im neuen Jahr startet dann mein richtiger Halbmarathon-Trainingsplan. Ich will mir genug Zeit nehmen, genug Puffer haben, falls mal eine Erkältung oder so mich ausknockt oder ich aus einem anderen Grund mal ausfalle – deshalb hab ich mich für einen verhältnismäßig ausführlichen und umfangreichen Trainingsplan entschieden.

Erstellt hat ihn für mich Tobias Hatje – ein lieber Kollege von der FIT FOR FUN, Sportwissenschaftler, Sport-Redakteur, der selbst schon mehrere Marathons gelaufen ist und sich super mit Ausdauersport und -training auskennt und so lieb war, mir einen Plan zusammenzustellen, der gut in meinen Alltag und zu meinem Ziel passt.

Ich zeige euch heute diesen Plan – bewusst ohne Zeit- und Paceangaben, denn wie schnell man läuft oder ob man sich überhaupt eine Zielzeit setzt, muss jeder für sich entscheiden und ich will nicht, dass sich jemand mit mir vergleicht – und ich will mich ehrlich gesagt auch mit niemandem vergleichen. Es gibt sicher viele viele von euch die schneller sind als ich und genauso viele, die langsamer sind als ich und das ist beides völlig normal und okay so – es geht nur darum, das beste für einen selbst ganz persönlich herauszuholen, oder nicht?

Auch will ich klarstellen, dass dieser Plan nur mein Plan ist, es heißt nicht, dass das der ultimative Plan ist oder dass sonst kein anderer funktioniert und es heißt auch nicht, dass 12 Wochen genug / zu wenig / zu viel sind – ihr könnt euch sehr gerne an diesem Plan eine Inspiration holen, euch eine Idee verschaffen und ich freue mich vor allem auch darauf, von euch zu hören, wie ihr trainiert, was ihr euch vielleicht vorgenommen habt und wie ich euch vorbereiten wollt.

Was neben dem Plan eine Challenge für mich sein wird, mich nicht aus dem Konzept bringen zu lassen, wenn sich mein Alltag ändert oder spontan die Gegebenheiten anders sind – ich werde in den nächsten 12 Wochen während dem Plan mehrmals in Berlin sein, Freunde kommen mich in Hamburg besuchen, ich ziehe von Hamburg wieder nach Stuttgart, werde wohl auch Urlaub machen und die Uni geht wieder los und auch sonst gibts bei mir immer mal wieder auch spontan Dinge, die mich aus meiner Lauf-Routine werfen könnten. Deshalb sind meine Laufsachen immer dabei, ich gewöhne mich dran, immer und überall laufen zu gehen und dann wird das schon.

Laufschuhe New Balance Fresh Foam Boracay V2 (hier) / New Balance Tight (hier) / Laufjacke New Balance (hier)

Mein 12-Wochen Halbmarathon-Trainingsplan

Kurz zur Erklärung – die Wochentage sind hier nicht in Stein gemeißelt – ich werde die Einheiten sicher das ein oder andere Mal verschieben müssen, verlegen oder tauschen. Auch ist es nicht schlimm, wenn etwas mal ausfällt – natürlich sollte das nicht zu oft vorkommen. Wichtig für mich ist, dass ich neben dem Laufen weiterhin Krafttraining mache, Stabilisation und vor allem sind auch Lauf-ABCs und Intervall-Läufe. Allgemein ist der gesamte Plan anpassbar – wenn mir etwas noch zu schwer oder etwas schon zu leicht fällt, ziehe ich das Tempo an oder verlangsame es – hier ist wie immer das wichtigste, auf sich selbst und seinen Körper zu hören.

Dauerlauf = zügiges Tempo, etwas langsamer als die Wettkampf-Zielzeit

Krafttraining = hier meine ich mein reguläres Krafttraining, mit etwas mehr Fokus aus Rumpfstabilisation, Bauch, Rücken und Körpermitte, weniger Gewicht als sonst und eher Übungen mit eigenem Körpergewicht

Tempotraining = während den Tempoläufen das Tempo langsam, aber kontinuierlich steigern, bis es am Schluss knapp über der Zielzeit liegt

Intervallläufe = hier das Tempo und die Bedingungen abwechseln, Sprints einbauen, Treppenläufe, Steigungen, usw.

Woche 1

Montag: 8km Dauerlauf + 30 Minuten Krafttraining

Donnerstag: 2km Einlaufen + 6km Intervallläufe + 2km Auslaufen

Sonntag: 12km Dauerlauf

Woche 2 

Dienstag: 8km Dauerlauf + 30 Minuten Krafttraining

Donnerstag: 2km Einlaufen + 8km Intervallläufe + 2km Auslaufen

Sonntag: 12km Dauerlauf

Woche 3

Dienstag: 10km Dauerlauf + 30 Min Krafttraining

Donnerstag: 2km Einlaufen + 8x500m Tempoläufe mit 500m Trabpause dazwischen + 2km Auslaufen

Sonntag: 14km Dauerlauf

Woche 4

Mittwoch: 8km Dauerlauf + 30 Min Krafttraining

Freitag: 45 Min Krafttraining

Samstag: 12km Dauerlauf

Woche 5 

Dienstag: 10km Dauerlauf

Donnerstag: 2km Einlaufen + 8x500m Tempoläufe mit 500m Trabpause dazwischen + 2km Auslaufen

Samstag: 8km Dauerlauf + 20 Min Krafttraining

Sonntag: 12km Dauerlauf

Woche 6

Dienstag: 10km Dauerlauf

Donnerstag: 2km Einlaufen + 5x 1000m Tempoläufe mit 500m Trabpausen dazwischen + 2km Auslaufen

Sonntag: 16km Dauerlauf

Woche 7 

Dienstag: 10km Dauerlauf + 30 Min Krafttraining

Donnerstag: 2km Einlaufen + 5x 1000m Tempoläufe mit 500m Trabpausen dazwischen + 2km Auslaufen

Samstag: 8km Dauerlauf + 30 Min Krafttraining

Sonntag: 16km Dauerlauf

Woche 8

Mittwoch: 8km Dauerlauf + 30 Min Krafttraining

Freitag: 45 Min Krafttraining

Samstag: 17km Dauerlauf

Woche 9

Dienstag: 10km Dauerlauf

Donnerstag: 3x 2000m Tempoläufe mit 1000m Trabpausen dazwischen + 2km Auslaufen

Samstag: 8km Dauerlauf + 20 Min Krafttraining

Sonntag: 16km Dauerlauf

Woche 10 

Dienstag: 10km Dauerlauf

Donnerstag: 2km Einlaufen + 8km Intervallläufe + 2km Auslaufen

Freitag: 6km Dauerlauf + 30 Min Krafttraining

Sonntag: 18km Dauerlauf

Woche 11 

Dienstag: 10km Dauerlauf + 20 Min Krafttraining

Donnerstag: 2km Einlaufen + 5x1000m Tempoläufe mit 500m Trabpausen dazwischen + 2km Auslaufen

Samstag: 8km Dauerlauf + 20 Min Krafttraining

Sonntag: 15km Dauerlauf

Woche 12

Mittwoch: 2km Einlaufen, 4km Intervallläufe, 2 km Auslaufen

Freitag: 6-8km Dauerlauf

Sonntag: Halbmarathon

Comments

  1. Christin
    29/12/2016 / 21:58

    Hi ☺ ich finde dein Plan ist eine tolle Inspiration.

    Ich habe im September nächsten Jahres meinen ersten Halbmarathon vor mir und bin schon ganz aufgeregt. Ich wollte noch fragen, ob es am Tag des Halbmarathons denn das erste mal für dich ist die 21 km zu laufen. In deinem Plan ist als Maximum ja einmal 18 km drin. Ich habe nämlich selbst etwas bammel, ob ich es denn schaffe sooo weit zu laufen und ob ich diese Hürde überwinde, indem ich die 21 km schon vorher knacke ? ich weiß es halt nicht. ich freue mich auf deine Antwort.
    Viele grüße Christin

  2. Jana
    29/12/2016 / 22:06

    Hallo Diana, ich starte auch im neuen Jahr. Ich laufe allerdings erst im Juni den Halbmarathon in Hamburg und im Juli den Triathlon als Staffel. Bezeichne mich selbe aber eher als Laufanfängerin. Bin gespannt. Wir rocken das! ??? liebe Grüße ?

  3. Lis
    29/12/2016 / 23:03

    Toller Blogpost 🙂 und Danke für die Einsicht in einen 12 wöchigen Vorbereitungslaufplan! Schönen Abend & liebe Grüße

  4. 29/12/2016 / 23:12

    Sehr cool! Und dieses Outfit <3! Ganz viel Freude bei der Trainingsvorbereitung! Viele liebe Grüße aus Wien

  5. Stummi
    30/12/2016 / 9:24

    Hey Diana,
    Ein sehr interessanter Beitrag ??
    Ich warte schon lange auf diesen, da ich mich von dir inspiriert bei dem Halbmarathon in Berlin angemeldet habe! ? Du hast einmal (ich glaube bei Snapchat) gesagt, dass jeder 21 km schaffen kann. Und dann dachte ich mir „ja, da hat sie recht.“
    Ich musste aufgrund von zwei Knie OP’s lange pausieren, bin früher aber viel und gerne gelaufen – allerdings nie mit Wettkampfabsichten. Nach den Operationen und der Reha ging mein Studium los und ich bin bei meinen Eltern ausgezogen. Mein Alltag hat sich dadurch grundlegend verändert. Warum auch immer – es war wohl das nervige „wieder reinkommen“ – habe ich nie wieder richtig mit laufen begonnen.
    Danke für deine Worte damals, denn die haben mich inspiriert, mit dem Ziel „Berlin“ wieder anzufangen zu laufen.
    Vielleicht treffen wir uns ja dort. Ich würde mich sehr freuen ☺️
    Viel Spaß und Erfolg weiterhin beim Training.

  6. 30/12/2016 / 13:24

    wow da hast du dir a richtig was vorgenommen 🙂 sehr cool und wirklich inspirierend! ich bin auch wieder mit intensivem kraftsport angefangen und es macht soo spaß, wenn man einfach fortschritte sieht 🙂 halbarathon ist leider überhaupt nix für mich weil ich laufen einfach horror finde, deshalb habe ich umso mehr respekt vor dir, deinem trainingsplan und deinem ziel!! hut ab und lass dich nciht unterkriegen 🙂
    faulenzende urlaubsgrüße aus dem hotel meran
    Claudia

  7. 30/12/2016 / 21:11

    Toller Beitrag, ich will zwar keinen Halbmarathon laufen, Hut ab dafür, aber trotzdem will ich mich im Laufen verbessern und dafür ist dieser Post wie gemacht. Danke für die tolle Inspiration und Motivation, morgen in der früh geh ich laufen!!! ;)) Mein Ziel ist dieses Jahr der österreichische Frauenlauf!
    Hab einen schönen Abend,
    Sandra / http://www.shineoffashion.com
    https://www.instagram.com/sandraslusna/

  8. Steffi
    08/01/2017 / 18:05

    Ich trainiere für den Hamburger Marathon und laufe zum größten Teil morgens und zwar nüchtern. Diese Methode hilft mir den Körperfettanteil in Grenzen zu halten. Mache aber auch abwechselnde Runs abends, sodass es insgesamt eine ausgewogene Mischung bildet. Danke für den tollen Beitrag!

  9. 28/01/2017 / 23:02

    Ein sehr interessanter und inspirierender Beitrag!!! Ich laufe 2 Mals die Woche und ich trainiere daneben auf meiner Vibrationsplatte, damit ich Ausdauer mit Krafttraining kombiniere!

    Viel Spaß und Erfolg weiterhin beim Training!

    Laura

  10. 03/02/2017 / 12:35

    Wow der Trainingsplan ist echt umfangreich. Ich starte nun auch so langsam in mein Training für meinen nächsten Halbmarathon. Bisher bin ich immer einfach ein paar Wochen vorher regelmäßig laufen gewesen und habe die 21 km dann auch mal mehr mal weniger gut überstanden.

    Nun werde ich es auch mal etwas professioneller im Training vorher versuchen, vielleicht springt dann ja mal auch eine gute Zeit raus. Danke für die Trainings-Inspirationen.

  11. 28/02/2017 / 8:31

    Hey Diana, magst du in den nächsten Wochen nochmal etwas über den Ablauf vom Halbmarathon schreiben? Also so Zeitplan, wenn du das schon weißt? Ich bin nämlich in Berlin und wollte zuschauen und dich und die anderen Mädels anfeuern 🙂

    Liebe Grüße
    Jassy

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